مقدمه

يکي از عوامل مهم و حياتي که در پيشرفت و در موفقيتهاي ورزشي يک بدنساز از اهميت بالايي برخوردار است ، انتخاب مناسب غذا و همچنين انتخاب غذاي مناسب است. بر خلاف آنچه که اغلب ما بدان معتقد هستيم ، پرورش اندام تنها در اجراي حرکات با وزنه خلاصه نمي شود. قهرمانان بزرگ بخش عظيمي از موفقيتهاي ورزشي خود را مديون برنامه غذايي صحيح و اصولي شان مي باشند.

قانون عرضه و تقاضا

اين قانون را به راستي مي توان يکي از قوانين محکم و تغيير ناپذير حاکم بر پرورش اندام حرفه اي دانست. همانگونه که شما خود نيز مي دانيد اصل تمرين و اصل تغذيه را مي توان دو اصل بسيار مهم در پرورش اندام دانست که يک ورزشکار همواره و در طول دوره ورزشي خود با اين دو اصل درگير است. زماني که شما به تمرين مي پردازيد ، بدن شما براي ترميم بافتهاي صدمه ديده که خواه و ناخواه در حين تمرينات دچار مصدوميتهاي جزئي و كلي مي شوند و همچنين براي جبران ذخاير تهي شده انرژي در حين تمرين، نياز به دريافت مقادي زيادي از مواد مغذي پيدا مي کند. بديهي است که هر چه شدت تمرين بالا باشد ، ميزان نياز بدن به مواد مغذي نيز بيشتر خواهد بود.

رياضيات تغذيه

تغذيه نيز همـانند تمامي رخـدادهايي که در جهان اطراف ما اتفاق مي افتد، از قوانين رياضي تبعيت مي کند. به عبارت بسيار ساده تر مي توان گفت که شما بايد در تنظيم برنامه غذايي روزانه خود ، از رياضيات نيز حداکثر استفاده را بکنيد.
برخلاف آنچه که امروزه در کشور ما رواج پيدا کرده است و هر کس با هر مدرک تحصيلي و با هر ميزان دانش و تخصصي که دارد ، بدون توجه به ويژگيهاي فردي و ساير فاکتورهاي منحصر به فرد مراجعه کنندگان ، اقدام به تنظيم برنامه غذايي براي آنان کرده و يا يک رژيم غذايي از يک مقاله آمريکايي را ترجمه کرده و به 200 نفر ايراني با مشخصات بدني و فيزيولژيکي مختلف و متفاوت تجويز مي کند، تنظيم برنامه تغذيه مناسب براي هر فرد، مستلزم بررسي موارد فراواني از جمله موارد زير است. بديهي است که اين موارد در مورد افراد مختلف نيز متفاوت بوده و ار فردي به فرد ديگر تفاوت مي کند.
· آهنگ سوخت و ساز پايه ( bmr)
· تيپ بدني
· توده بدني
· ميزان فعاليت روزانه

آهنگ سوخت و ساز پايه ( bmr)

اين فاکتور که از ويژگيهاي منحصر به فرد هر انسان بوده و از فردي به فرد ديگر هم متغيير مي باشد ، شديدا تحت تاثير عامل سن بوده و به ازاي هر يک سالي که به سن انسان افزوده مي شود ، حدودا 1 % نيز از شدت آن کاسته مي شود. ناگفته پيداست، افرادي که با افزوده شدن به سنشان، برنامه روزانه غذايي خود را متناسب با تغييرات انجام گرفته در بدن تغيير نداده و يا از عهده تغيير عادات غذايي خود بر نمي آيند، به مرور دچار عارضه نامطلوب و آزار دهنده چاقي و مشکلات ثانويه اين عارضه مي شوند. بنابراين اين توصيه را مي توان به مردم کرد که با گذشت سن و با کم شدن آهنگ سوخت وساز پايه، بايد از ميزان مواد غذايي مصرفي در طول روز نيز به طور حساب شده اي کم کنند.
محاسبه ميزان متابوليسم پايه بدن که غالبا توسط متخصص تغذيه نيز انجام مي شود، اين امکان را براي شما فراهم مي کند که ميزان کالري مورد نياز روزانه بدن براي حفظ توده عضلاني فعلي و يا براي افزايش حجم و توده عضلاني و همچنين براي کاهش موثر بافت چربي و در نتيجه براي لاغري پايدار را با دقت بالايي تخمين بزنيد. تخمين صحيح اين نياز، كار شما و يا مربي شما در راه تنظيم برنامه غذايي درست و اصولي که در جهت اهداف مشخصتان نيز باشد را آسان تر مي کند.

به واژه تخمين اشاره کرديم. بد نيست اين موضوع را هم يادآور شويم که تمام محاسباتي که با کالري و يا با نياز روزانه انسان انرژي و يا با اين واحد اندازه گيري در ارتباط باشد ، بر پايه تخمين و گمانه زني هاي علمي استوار است و در اين بين در مورد هيچ چيز نيز نمي توان با دقت و قطعيت تمام اظهار نظر کرد.
به طور مثال ، فرض مي کنيم که شما قصد افزودن بر حجم و توده عضلاني خود را داريد. اگر شما در دوران استراحت به روزانه 2500 کالري انرژي نياز دازيد، براي اينکه بدن خود را براي افزايش حجم عضلاني تشويق کنيد، روزانه بايد بيش از 2500 کالري انرژي به بدن خود برسانيد. و اگر با همين ميزان نياز پايه ، قصد کم کردن وزن و يا قصد چربي سوزي داريد، بايد روزانه کمتر از 25 کالي انرژي مصرف کنيد.

تيپ هاي بدني

قبل از اينکه اقدام به تنظيم رژيم غذايي روزانه خود بکنيد حتما بايد از تيپ بدني خود آگاه باشيد و بر حسب تيپ بدني خودتان برنامه را تنظيم کنيد. بديهي است که برنامه غذايي که براي تيپ بدني فردي ديگري تنظيم شده باشد در مورد شما کارگر نخواهد بود و بنامه غذايي شما هم براي تيپ هاي بدني ديگر بي اثر و چه بسا هم مضر خواهد بود.
باز هم جاي بسي تاسف دارد که در کشور ما، عزيزاني که ادعا مي کنند که صلاحيت و علم تنظيم رژيم غذايي کاهش وزن و يا برنامه غذايي حجم را دارند، در بسياري از موارد بدون اينکه کاري به تيپ بدني مراجعين و ايضا كاري به ساير فاکتورهاي دخيل در تنظيم برنامه غذايي داشته باشند، رژيم غذايي و برنامه غذايي حجم و يا چربي سوزي تنظيم مي کنند!
به طور کلي انسانها را مي توان در سه تيپ بدني مشخص دسته بندي کرد:

تيپ بدني

 

ذکر اين نکته نيز ضروري است که برخي از افراد مابين دو گروه قرار داشته و به يک گروه مشخص تعلق نمي يابند.
دانستن اينکه به کدام يک از گروهها و تيپ هاي بدني تعلق داريد و يا به کدام تيپ شباهت بيشتري داريد ، براي تنظيم رژيم روزانه غذايي بسيار مهم است. زماني که شما از اين حقيقت آگاه باشيد که بدن شما در مورد غذاهاي مختلفي که مي خوريد، چه عکس العملي از خود نشان مي دهد ، يقينا از خوردن غذاهايي که براي شرايط فعلي شما نامناسب است، خودداري کرده و غذاهاي مناسب را در رژيم روزانه غذايي خود اضافه مي کنيد.
فرض کنيم که شما داراي تيپ بدني اکتومورف هستيد و به سختي نيز، وزن اضافه مي کنيد. در اين صورت بسيار منطقي خواهد بود اگر در برنامه روزانه غذايي خوردتان، بيشتر به غذاهايي که منبع سرشار پروتئين بوده و در عين حال مقادير زيادي چربي نيز داشته باشند، تاکيد کنيد. در اين صورت مصرف انواع کره هاي طبيعي براي شما مفيد خواهد بود و مصرف سينه مرغ و ماهي تن بدون چربي ، در صورتي که به تنهايي و بدون استفاده از چربي ها باشد ، براي شما توصيه نمي شود. اين در حالي است که سينه مرغ و ماهي تن بدون چربي براي ساير تيپهاي بدني بسيار کارساز مي باشد.
و اگر داراي تيپ بدني آندومورف هستيد ، بايد در برنامه غذايي روزانه خودتان، بيشترين تاکيد را بر روي مصرف توده خالص و بدون چربي گوشت، سينه مرغ و ماهي تن بسيار کم چرب داشته باشيد.
البته ذکر اين نکته نيز خال از لطف نيست که تشخيص اينکه به کدام تيپ از سه تيپ ياد شده تعلق داريد، کار چندان راحتي نيز نيست. ممکن است که شما از نظر ژنتيکي به گروه مزومورف تعلق داشته باشيد اما در طول ساليان دراز و بر اثر افراط در خوردن، چربي زياد در بدن شما انباشته شده باشد و شما به اشتباه خود را اندومورف تلقي کنيد.

توده بدني

توده بدني شما در تعيين اينکه شما در طول روز به چه ميزان مواد غذايي نياز داريد و يا چند وعده بايد در طول روز غذا بخوريد، دخالت مستقيم دارد. در صورتي که سهم بيشتري از وزن و حجـم بدنتان را چربي اشغال کرده است، بنابراين در برنامه غذايي روزانه حدالامکان بايد از خوردن چربي و قند ها خوداري کنيد و در صورتي که استخوانها و و توده عضلاني، بيشترين سهم را در بدن شما دارد، بايد رژيم روزانه غذايي خود را از قند و چربي اشباع کنيد.
بنابراين ناگفته پيداست که به صرف دانستن قد و وزن يک نفر نمي توان براي او برنامه غذايي واقعي و اصولي تنظيم کرد. اينکه در کشور ما برخي موسسات و برخي افراد به طور مکاتبه اي و بدن اينکه متقاضي و مخاطب خود را ببينند، براي برخي از هموطنان رژيم غذايي لاغري و چاقي تنظيم مي کنند، لابد براي تشخيص تيپ بدني و ميزان چربي و ساير فاکتورهاي مشتريان خود از علم غيبي که دارند کمک مي گيرند!!! اما اين مسئله هنوز براي اين حقير جاي سوال است که چرا هنوز هم بازار اين قبيل خدمات در کشور داغ است و روز به روز هم بر تعداد کساني که براي رسيدن به فرم بدني ايده آل و متناسب راه را به خطا رفته و پول و سلامتي خود را فداي سراب و ادعا هاي بي پايه و اساس اين سودجويان مي کنند، افزوده مي شود. حتما شما نيز اطلاع داريد که مواد غذايي درشت مغذي به پروتئينها، چربي ها و قند هاي اطلاق مي گردد. در جدول زير اين سه گروه از مواد غذايي را به طور خلاصه مورد بررسي قرار داده و به برخي از مشخصات و وظايف آنها در بدن آدمي اشاره کرده و منابع مهم و انواع هر يک را نيز براي اطلاع عزيزان ذکر مي کنيم:

همانگونه که در جدول نيز مشاهده مي کنيد هر يک از اين مواد غذايي ، وظيفه و عملکرد خاص خود را دارد. داشتن اطلاعات کامل در زمينه عملکرد هر يک از اين مواد غذايي در بدن آدمي از ضروريات کار مربيگري مي باشد. فردي که اطلاعات لازم و کافي در مورد خواص و عملکرد اين مواد در بدن را دارد ، در تنظيم برنامه روزانه غذايي براي ورزشکاران نيز موفق تر است.
با سوختن هر گرم پروتئين در بدن به طور متوسط در حدود 5/4 کالري انرژي آزاد مي شود. انرژي آزاد شده ناشي از سوختن هر گرم چربي در بدن در حدود 9 کالري و انرژي آزاد شده ناشي از سوختن هر گرم کربو هيدرات نيز در حدود 5/4 کالري مي باشد.
مصرف روزانه 2 الي 3 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن، کاري معقول و منطقي است. ميزان مناسب مصرف روزانه چربي نيز در حدود 5/0 گرو در روز به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن تشخيص داده شده است و ميزان مصرف روزانه قند نيز در حدود 1 الي 3 گزم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن توصيه شده است.

ميزان فعاليت روزانه

بدون اطلاع از ميران فعاليت روزانه يک فرد نمي توان برنانه غذايي مناسبي را براي او تنظيم کرد.ورزشکاران رشته پرورش اندام در ماههايي از سال در رژيم کم کردن وزن به سر مي برند و در برخي ماههاي ديگر نيز در دوران حجم به سر مي برند. بديهي است که ميزان فعاليت و نوع و شدت تمريناتي که در طول دوره هاي مختلف حجم و چربي سوزي انجام مي دهند، متفاوت است و به دليل همين تفاوت نيز، برنامه و رژيم غذايي روزانه آنها در طول دوره هاي مختلف نيز بايد مطابق با نياز بدن در همان دوره تغيير پيدا کند.
برنامه تغذيه افرادي که هر دو به يک تيپ بدني واحد تعلق دارند اما ميزان فعاليت روزانه شان باهم متفاوت مي باشد، يقينا نبايد يکي باشد .